11/08/03 - Les conseils du diététicien. par Nicolas Rousseau, diététicien nutritionniste.
Ne mangez pas trop cuit ou vous êtes cuit !
La cuisine crétoise se caractérise aussi par ses modes de cuisson : le poisson ou les escargots mijotent dans un généreux bain d'huile d'olive, tandis que les légumes se mangent cuits à la vapeur ou crus.
Un autre atout santé ?
La cuisson intense (four, grill…) des aliments déclenche toute une série de réactions : la réaction de Maillard (entre certains acides aminés et des dérivés des sucres ou des lipides chauffés) et l'oxydation des lipides. Les molécules formées au cours de ces réactions chimiques sont très agressives pour nos propres molécules biologiques.
La cuisson douce à l'huile (bon conducteur de la chaleur) permet par contre une élévation rapide et homogène de la température sur toute la superficie de l'aliment.
La viande rouge plus fragile
Le bœuf et l'agneau sont des viandes propices aux réactions de Maillard, en raison de leur richesse en acides aminés réactifs, la lysine et la carnitine.
Les amines hétérocycliques formées comptent parmi les substances les plus mutagènes connues. Elles n'apparaissent cependant qu'à très haute température, au-delà de 200°C.
Le fer abonde dans ces viandes et active la réaction, de même que la cuisson dans une huile très polyinsaturée. Ainsi, il a été démontré que la concentration de ces amines était beaucoup plus forte avec de l'huile de tournesol ou de soja que dans l'huile d'olive (essentiellement monoinsaturée et donc plus stable).
Constatation : les Crétois mangent peu de viande rouge et cuisinent à l'huile d'olive…
Eviter sans matière grasse
La cuisson sans matière grasse n'est pas forcément meilleure. Directement en contact avec une plaque très chaude, la viande peut subir de fortes montées de température et carboniser avec la formation de composés hautement cancérigènes, les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP).
Ceux-ci se développent surtout lors des barbecues, et pire encore si la viande est cuite à la flamme et non à la braise.
De plus, une viande grillée à sec accumule beaucoup plus de graisses oxydées, intramusculaires. D'où l'utilité des marinades au barbecue…sans toutefois rallonger la sauce !
Le choix de l'huile
Retenez que les huiles monoinsaturées sont plus stables que les huiles polyinsaturées, beaucoup plus oxydables. Cuisez donc de préférence à l'huile d'olive et l'huile d'arachide et réservez pour l'assaisonnement les huiles de tournesol, de soja, de colza, de noix ou de maïs.
Le poisson, surtout le gras (saumon, thon, maquereau…), en raison de sa richesse en acides gras hautement polyinsaturés, supportent mal la friture au contraire de la cuisson à la vapeur ou à l'étouffée.
Enfin, ce que les Crétois ne savaient peut être pas, c'est que l'huile d'olive est sans doute l'huile qui comporte le plus d'antioxydants (polyphénols surtout, un peu de vitamine E), d'où sa remarquable résistance à la chaleur.
Le juste milieu
Les Crétois cuisent la plupart des légumes à la vapeur ou à l'étouffée (soit à des températures assez basses) et mangent beaucoup de crudités. Or, ces modes de cuisson, ou de non-cuisson, réduisent les pertes de vitamine C, de vitamine B9 et de vitamine B1.
Bref, un maximum de produits frais, peu de viande rouge, de l'huile d'olive en quantité modérée, des cuissons douces… vous voilà devenu un Chef crétois en excellente santé !
Nicolas Rousseau, diététicien nutritionniste.